เทคนิคเล็กๆที่จะช่วยให้ทน อึด ถึก กับงานหาดใหญ่มาราธอน 2019
- ร้านแสงทองเภสัช
- 22 พ.ค. 2562
- ยาว 1 นาที
เทคนิคเล็กๆที่จะช่วยให้ทน อึด ถึก กับงานหาดใหญ่มาราธอน 2019 ใครสนใจอ่านเลยจ้า...ทำได้ง่ายๆและปลอดภัยเลยน้า
สารอาหารเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพนักกีฬา หรือผู้เตรียมตัววิ่ง นอกเหนือจากการฝึกฝนสม่ำเสมอ แต่หลายๆคนมักเข้าใจผิดคือ นักวิ่งมักจะไปลดอาหารในหมวดแป้งและมุ่งเน้นที่โปรตีนแทน ซึ่งวิธีนี้มีผลให้เกิดการสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อเพื่อดึงเป็นพลังงานมากกว่าปกติ
การทำคาร์โบไฮเดรตโหลดดิ้ง (Carbohydrate loading)เป็นที่ยอมรับกันในวงการโภชนาการสำหรับนักกีฬาว่า สามารถเพิ่มสมรรถภาพของนักกีฬาในประเภทที่ใช้ความทนทานได้ เพราะมีการช่วยให้ร่างกายเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมากขึ้น... เช่นกลุ่มวิ่งมาราธอน ฮาฟมาราธอน เป็นต้น
หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรต 1. เป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย และจำเป็นต่อระบบประสาทส่วนกลาง เพราะกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานของสมองเพื่อให้การทำงานของสมองเป็นปกติ 2. หากได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่พอ ร่างกายจะดึงไขมันมาเผาผลาญที่เรียกว่า กระบวนการคีโตซิส ซึ่งจะยังไม่กล่าวถึงในที่นี้ ****3. หากนักกีฬาได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่พอ ร่างกายจะไปเผาผลาญกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้พลังงาน ดังนั้น จึงมีการสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้***** 4. ช่วยในการทำงานของระบบขับถ่ายของเสีย
จะรู้ได้อย่างไรว่าได้คาร์โบไฮเดรตเพียงพอหรือไม่ ความเมื่อยล้า จากการฝึกซ้อมเป็นสัญญานเตือนว่า นักกีฬาจำเป็นต้องได้รับการชดเชยด้วยน้ำและคาร์โบไฮเดรตภายในครึ่งชั่วโมงแรก และทุกๆ2 ชั่วโมงถัดไป
การทำคาร์โบไฮเดรตโหลดดิ้ง Carbohydrate loading จะช่วยให้ร่างกายเก็บสะสมไกลโคเจนในร่างกายมากกว่าปกติ สำหรับการใช้งานเป็นเวลา 90 นาที ในอดีตมีวิธีการฝึกที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่งานวิจัยในระยะหลังๆพบว่า ให้นักกีฬากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 70-80%ของสัดส่วนอาหารแต่ละมื้อ (เน้นข้าวขาว) เพียง 3 วันก่อนแข่งจะเก็บไกลโคเจนมากกว่าปกติ
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ไม่เคยทำ แนะนำให้ลองทำดูก่อนวันแข่งจริงเพื่อประเมินภาวะต่างๆของร่างกายอีกครั้ง
ปล. ไม่ควรทำในผู้ป่วยเบาหวาน
แล้วจะมาต่อเรื่อง การกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อเก็บมาใช้เป็นพลังงานเร็ว และใช้เป็นตัวค่อยๆปลดปล่อยพลังงานนะคะ
อ้างอิง - หนังสือ เพิ่มสมรรถภาพนักกีฬาด้วยโภชนาการ โดย รศ.กัลยา กิจบุญชู
- ภาพจาก Runners Connect
